転職情報

【メンタル回復】毎日が辛い教員必見!メンタルを強くする7つの方法

教員からの転職 毎日が辛い教員のためのメンタルが強くなる7つの方法

こんにちは、公立小学校から私立小学校への転職、リクルート複数社内定を経験したまっちです。

先生
先生
先生の仕事って本当辛いな・・・。
先生
先生
今にも心が折れそうです・・・。

あなたもそう感じていませんか?。

それはそのはず、教員という仕事は「長時間労働」「業務量過多」「人材不足」というようなマイナスな言葉で溢れかえっているのですから。

事実、精神疾患による病気休職者は毎年5000人を超えています↓

まっち
まっち
僕も教員時代は病気休職まではいかなかったものの、毎日憂鬱な気分で過ごしていました。
Gyuさん
Gyuさん
教員って仕事はほんま大変なんやね。

そんな経験をした僕だからこそ、心の健康を保つ大切さは身にしみて感じています。

そこで今回は、毎日が辛い・・・と感じている先生のために、メンタルを強化して毎日元気に働くための方法を徹底解説していきます。

まっち
まっち
たくさんの方法を実践してきた僕が「これは効果あり!」と実感できたものに厳選してお届けします。今回の記事を読めば自分の心の健康度を2倍にあげられること間違いなしです。

今日ご紹介するのは

  1. マインドフルネス
  2. セルフコンパッション
  3. イリイスト日記法
  4. アファメーション
  5. スリーグッドシングス
  6. リフレーミング
  7. リアプレイザル

の7つです。

Gyuさん
Gyuさん
横文字ばかり並べんのやめーや。頭痛くなるわ。
まっち
まっち
ごめんよ。ちゃんと詳しく説明するから安心してね。

それでは早速いってみましょう!

この記事を読むと
  • メンタルを強くする方法がわかる
  • 憂鬱な気分から解放されるようになる
  • 明るく豊かな気持ちで働けるようになる

①マインドフルネス

マインドフルネスとは、スティーブ・ジョブズが行っていたことや、GoogleやAmazonなどでも取り入れられていることなどで一気に話題となった瞑想法のことです。

簡単に言えば、瞑想から宗教色を排除し、脳科学的に効果があると実証された精神統一法といったところですね。

昨今では、その効果の凄さから爆発的に普及し、マインドフルネス系の書籍や動画も数多く出されるようになりました。

まっち
まっち
成功者の多くがこのマインドフルネスを習慣にしているそうです。

では早速そのやり方や得られる効果について解説していきます。

やり方

マインドフルネスと一言でいっても、そのやり方は一つではなく、世の中には様々は方法が紹介されています。

細く言えば、座り方や呼吸のリズムなど何通りもあります。

ただ、そのように様々なやり方がある中でも、一つだけ共通していることがあります。

それは

「今ここ」に注意を向ける

ということです。

それさえできていれば、細かいやり方については気にしなくていいと思います。

まっち
まっち
ここでは、中でも一番スタンダードなやり方を紹介します。

マインドフルネスのやり方は立ったの3ステップです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 目を閉じる
  3. 自分の呼吸に集中する

これだけです。

一般的には1日に10分から20分くらいやることを推奨されていますが、たった1分やるだけでも効果があることが実証されています。

もし、座ってじっとしてるのは苦手で・・・という方には、歩行瞑想を含めたアクティブ瞑想(体を動かしながら自分の体の感覚に集中する瞑想方法)などもあります。

Gyuさん
Gyuさん
わしは食べるの好きやから食事瞑想がええな。食べる感覚に集中するだけでええんやろ。
まっち
まっち
食べ過ぎには注意してね。

様々なやり方について詳しく知りたい方はこちらの書籍がオススメ↓


効果

続いては効果です。

Gyuさん
Gyuさん
あんな単純な作業でホンマ効果あるんかいな・・・。
まっち
まっち
実はメンタル改善だけに留まらず、様々な効果が実証されているんだよ。

マインドフルネスで得られる効果はこちら↓

  • 不安、うつ状態、緊張状態の緩和
  • ストレス耐性向上
  • 集中力向上
  • 記憶力向上
  • 意思力向上
  • 感情コントロール力向上
  • 免疫機能改善
  • 血圧、血中コレステロール、血糖値の低下
  • 睡眠の質向上

などなどです。

Gyuさん
Gyuさん
ホンマかいな!めちゃくちゃ有益やん!
まっち
まっち
そうなんだよ!胸を張ってオススメでいるメンタルハックなんだよね。

「今ここ」に集中することで、脳の内側前頭前野が発達したり、自律神経が整ったりすることでこれらの多岐にわたる効果が得られるそうです。

先ほどもお話ししたように、たった1分やるだけでも効果があることがわかっています。

慣れないうちは短く始め、習慣にしていくことがオススメです。

まっち
まっち
僕は朝と夜の2回に分けて実践しています。「サピエンス全史」で有名なユヴァル・ノア・ハラリさんは、マインドフルネスをなんと一日2時間もやっているそうです・・・。
Gyuさん
Gyuさん
えげつないな・・・。天才の所以はそこにあるのかもな。


②セルフコンパッション

マインドフルネスとセットで紹介したいのがこのセルフコンパッションです。

Gyuさん
Gyuさん
また、難しそうな名前やな。
まっち
まっち
確かにね。簡単に説明してしまえば「自分を責めるのをやめ、自分に優しくする方法」っていったところかな。

日本人は世界各国の人々と比べて、「自己否定」する傾向が強いと言われています。

内閣府調査

 

つまり、自然と(無意識に)心のどこかで「自分はダメだ」と自分を責める言葉を発してしまっているのです。

Gyuさん
Gyuさん
確かに、友達には優しくできるのに、自分には容赦無く厳しい言葉を浴びせがちやな。

その自己否定の習慣をストップしようというのがセルフコンパッションです。

やり方

マインドフルネス同様、やり方は至ってシンプル

  1. マインドフルに自分の心に気づく
  2. 人間誰しも不完全であると理解する
  3. 友人を慰めるように自分自身を慰める(優しくする)

このたったの3ステップです。

もう少し詳しく解説します。

①の「マインドフルに自分の心に気づく」とは、「今ここ」に注目して、今自分がどう感じているのか、体にどんな変化が出てきているのかを感じることです。

何かを失敗すると、人は反射的に(無思考に)「なんて自分はバカなんだ!」「本当にダメなやつだ!」「情けない!」と自分にひどい言葉を浴びせてしまいます。

そうではなくて、まずは「今自分は失敗して残念な気持ちになっている」「周りの人にバカだと思われたのではないかと不安になっている」「胸のあたりがモヤモヤしてきた」など自分の心や体の変化に気づくのです。

そして②「人間誰しも不完全であると理解する」のステップに入ります。

「一度も失敗したことがない人なんてこの世に存在しない」「悩んでいるのは自分だけではない」「完璧でなくていい」と改めて確認します。

「失敗しない人なんていない」なんて言われてみれば当たり前のことですが、普段は結構忘れがちです。

「自分ばっかり・・・」と悩んでいる人はごまんといます。

つまり、この②のステップでは、自分ばっかりじゃない!みんな同じように失敗し悩んでいる!と思い出すことが大切なのです。

Gyuさん
Gyuさん
確かに、そう思うだけでかなり元気になってくるな。

最後は③「友人を慰めるように自分自身を慰める(優しくする)」です。

ここでは、「友人を慰めるように」というところがポイントになります。

自分を責めがちなあなたも、きっとあなたの友人が失敗したときには

「ドンマイドンマイ」
「大したことないよ」
「気にすることないよ」

と優しい慰めの言葉をかけられているのではないでしょうか。

そう、ここで大切なのは、自分にも友人のそれと同じように優しい言葉をプレゼントしてあげることなのです。

Gyuさん
Gyuさん
友達と同じようにってなかなか難しそうやな。
まっち
まっち
そんな自分への優しい声かけが難しいと感じるあなたにはリトル自分を自分の中に住ませるのもありですね。きっと優しいリトル自分が自分に優しい言葉をかけてくれます。
Gyuさん
Gyuさん
本田圭佑みたいやな。リトル本田!

効果

得られる効果は以下の通りです↓

  • 幸福度の向上
  • ストレスの減少
  • 不安の減少
  • 理性的になれる
  • 前向きな思考になれる
  • 自律神経が整う
  • 行動力が上がる
  • 人に優しくなれる

などなど数々の効果があるのです。

自己肯定感が上がり、ミスを恐れなくなることは、自分の行動力を爆発的にアップさせます。

そして行動力が上がれば人生が好転していくのです。

Gyuさん
Gyuさん
豊かな人生歩みたいならやらな損やな。無料やし。




③イリイスト日記法

先ほど、自分の中にリトル自分を住まわすという話をしましたが、そこに関連してオススメしたいのが「イリイスト日記法」です。

「イリイスト日記法」とは、主語を「僕」や「私」ではなく「彼」や「彼女」などの三人称に置き換え、自分のことを第三者の視点で書く日記法のことです。

つまり、リトル自分が自分の日記を書くといった感じです。

Gyuさん
Gyuさん
なんだかわかるようなわからんような・・・。

もう少し具体的に説明していきます。

やり方

やり方は先ほども申し上げた通り

三人称で日記を書く

というです。

具体的に説明すると

通常の日記イリイスト日記
私は今日、管理職に怒られた。本当ムカつく!彼女は今日、管理職に怒られてイライラしている。
俺は今日、また失敗してしまった。本当俺はダメなやつだ。彼は今日、また失敗して落ち込んでいる。
毎日が辛い!こんな仕事早く辞めたい。彼は、今の仕事を辛いと感じており、転職を考えている。

こんな感じです。

Gyuさん
Gyuさん
なるほどな!三人称にするだけで、なんだか他人事のように思えてきたわ。
まっち
まっち
そうそう、このように自分を客観的に見られるようになるのがイリイスト日記法の肝なんだよね。

効果

イリイスト日記法の効果はこちら

  • 感情に溺れなくなる。
  • 落ち着いて判断できるようになる。
  • 広い視点で物事を見れるようになる。
  • 悩み事の本質が見えてくる。
  • 落ち込むことが少なくなる。

イリイスト日記法で自分の悩みを外在化する→感情の渦から這い出る→落ち着ける広い視野を獲得できる

といったように、その効果は波及していきます。

かの有名な、共和政末期ローマの政治家,将軍カエサルもガリア戦記で自分のことを「カエサルは・・・」と自分のことを三人称で綴っていたそうです。

彼の活躍もこの自分への客観視があってこそだったのかもしれませんね。

感情の渦に飲み込まれることなく、広い視野で冷静に判断できる人間になれればきっと何事もうまくいくようになるでしょう。

ぜひお試しあれ。

④アファメーション

続いては「アファメーション」です。

初めて聞いた!という方も多いかと思いますが、アファメーションはスポーツ界を始め、多くの人たちに注目されている心理テクニックです。

簡単に説明すれば、「肯定的な自己暗示」といったところです。

Gyuさん
Gyuさん
なんか怪しいな・・・。
まっち
まっち
確かにね。ただ、アファメーションで自分が変わった!人生変わった!という声は数え切れないほどあるんだよ。

ではやり方や効果についても詳しくみていきましょう。

やり方

アファメーションのやり方もめちゃくちゃシンプル

なりたい自分を声に出して言う。

以上。

Gyuさん
Gyuさん
ワオ!そんだけなん!
まっち
まっち
すっごい簡単だよね。ただ、いくつか重要なポイントがあるからそこのところも詳しく解説していくね。

ポイントは以下の5つ↓

ポイント⭕️
①主語を「自分の名前」にする「勇気がある」「○○(自分の名前)は勇気がある」
②現在形にする「自信がもてるようになる」「自信がある」
③耳から情報が入るようにする心の中で言う声に出して言う

録音した音声を聞く

④イメージするなんとなくで言う叶っている自分をイメージしながら言う
⑤効果を信じる本当に意味あるのかな?これはすごい効果がある!

まずは、①から③を意識してやってみてください。

④と⑤は慣れてきたらで大丈夫です。

例えばこんな感じ↓

  • ○○(自分の名前)は生きているだけで価値がある
  • ○○(自分の名前)は優しい
  • ○○(自分の名前)は人のために頑張れている
  • ○○(自分の名前)は愛されている
  • ○○(自分の名前)は堂々としている

その他にも数多くの言葉があるので、なりたい自分に合わせて考えてみてください。

まっち
まっち
YouTubeなどでもアファメーションの音源がたくさんあります。自分に合うものを探してみてください。

効果

正しくアファーメーションをすることで得られる効果はこちら↓

  • 前向きな気持ちになれる
  • 自分の能力を引き出せる
  • 自信が生まれる
  • エネルギッシュになれる
  • オーラが出てくる
  • 人から注目されるようになる

自信がついてくると、エネルギッシュになり、オーラが生まれ、周りの人から一目置かれるようになる!という好循環が生まれます。

Gyuさん
Gyuさん
なんかモテモテにもなれそうやな。絶対やろ!
まっち
まっち
下心がすごい・・・。まぁそういうモチベーションもありなのかな・・・。


⑤スリーグッドシングス

続いては「スリーグッドシングス」です。

スリーグッドシングスとは、その日にあった3つの良いことを書き出すということです。

習慣にしてしまえば、この取り組みはとても強い効果を発揮します。

まっち
まっち
やってみるといい気分になれるので習慣にもなりやすいと思います。

やり方

やり方は、名前の通り

スリー▶︎3つ
グッドシングス▶︎良いこと

を紙に書き出す。

それだけです。

まっち
まっち
書き出すのが大変で続かない・・・と言う方は、寝る前に「今日あった良いこと」を3つ思い出すだけでも効果があります。

僕もノートに書き忘れた日はベッドの中で3つよかったことを思い出すようにしています。

書く内容については、出来事や他の人にしてもらったことだけではなく、「自分が誰かにしてあげたこと」も入れていくと自己肯定感が上がるのでオススメです。

効果

スリーグッドシングスで得られる効果は↓

  • ボジティブ脳になる
  • 自己肯定感アップ
  • 幸福感アップ

この取り組みのメリットは、自分の脳をポジティブ脳に切替え、自己肯定感や幸福感を高められるということです。

脳は、「何か良い事あった?」と問われると、ポジティブな情報を集めようとします。

そのような問いかけを習慣にすると、自然と脳は常日頃から良い情報を集める癖がつくようになるのです。

まっち
まっち
脳は自分の思考の癖に合わせて、数ある情報を取捨選択しています。

そして、ポジティブな情報をキャッチする癖がつけば、今自分は幸福だと認識するようになるのです。

また、寝る前に行うことも意味があります。

脳は寝ている間に情報を整理しているので、ポジティブな情報を思い浮かべて寝ると、寝ている間にポジティブな情報が脳の中に刻まれ、効果的に幸福感を高められます。

また、先ほども少し触れたように「してもらったこと」や「達成したこと」より、「してあげられたこと(貢献感)」を想起した方が、自己肯定感が高まるとも言われています。

ぜひお試しあれ。

⑥リフレーミング

次は「リフレーミング」。

この言葉もかなり有名になってきてはいますが、実際に使いこなせている人は少ないのではないでしょうか。

リフレーミングは、reframingと書きます。

日本語にすると、もう1枠をつくるという意味です。

つまり、今の見方とはちがった見方をすることで、意味を再定義する(もう1度枠をつくる)ということです。

たとえば、円柱は底面から見たら円ですが、横から見たら四角です。しかし、どちらも同じ円柱であることには変わりありません。

そう、同じ物でも、みる角度や方向によって見え方が変わるわけです。

それを日常の考え方、物の見方にも応用していくのがリフレーミングというメンタルトレーニングなのです。

まっち
まっち
ビリギャルで有名な坪田先生も「絶対にやった方がいいメンタルトレーニング」として紹介していました。

やり方

リフレーミングのやり方はこちら↓

  • 自分の見方、考え方に気づく
  • 違う見方をしてみる。
Gyuさん
Gyuさん
ワオ!これまたシンプルやね。
まっち
まっち
だね。ただ、やっぱり実践できている人は少ないんだよね。より上手にできるようになるためのポイントについても解説するね。

リフレーミングが上手に使えるようになるポイントは2つ。

一つは、マインドフルに自分の見方、考え方の癖に注目することです。

そもそもの出発点である、自分の見方、考え方の癖に気づくのって実は難しい・・・。

Gyuさん
Gyuさん
まぁ無意識の領域やからね。

そこで役立つのが、上述してマインドフルネス瞑想です。「今ここ」に集中する習慣がついてくると、「自分は○○と判断しがち」「○○と感じやすい・考える傾向がある」と自分の思考の癖気づけるようになってきます。

日常的にマインドフルに生きることを心がけ、自分の見方、考え方の癖を見つけてみてください。

2つ目は、フレーム(違う見方)をたくさんストックしておくことです。

例えば

悪い部分リフレーミング良い部分
物事に細かいしっかりしている
頭が硬いまじめ
あわてんぼう行動力がある
言い方がきつい自分の意見をはっきり言える
うるさい元気がある
怒りっぽい熱血
おとなしい聞き上手
がんこ意志が強い
気が弱い優しい

このように今まで悪い部分と思っていたところを良い部分に変換できるようにプラスな見方をたくさんストックしておくのです。

Gyuさん
Gyuさん
確かに、見方一つでだいぶ受け止め方が違ってくるな。

以上の二つを実践し、リフレーミングの達人になっちゃいましょう。

効果

リフレーミングで得られる効果はこちら↓

  • 自分を好きになれる
  • 自分に優しくなれる
  • 相手に優しくなれる
  • イライラが減る
  • 落ち込むことが少なくなる
  • 勇気が湧いてくる
Gyuさん
Gyuさん
確かにリフレーミングができると他者にも優しくなれそうやね。


⑦リアプレイザル

リフレーミングと合わせてオススメなのがリアプレイザルです。

リアプレイザルは、reappraisalと書きます。

日本語にすると、もう1評価するという意味です。

Gyuさん
Gyuさん
リフレーミングと同じやん・・・。
まっち
まっち
似てるよね。でもリフレーミングとリアプレイザルは明確に違うんだよね。まずは違いから説明していくね。

リフレーミングが「過去の出来事や自分の思考の癖」を捉え直す技であるのに対して、リアプレイザルは「その時起こっていること」を捉え直す技になります。

やり方と一緒にもう少し詳しくみていきましょう。

やり方

リアプレイザルのやり方はこちら↓

  • ネガティブな感情に気づく
  • ポジティブに捉え直す

例えば、大切なプレゼンを控えていてるとき「緊張してきた、どうしよう」とネガティブな感情が出てきますよね。

それを、「ワクワクしてきた!」という前向きな感情に捉え直すのです。

他にも、上司に怒られた時に「どうしてそんな言い方するんだろう・・・酷い!」と怒りの感情が出てきますよね。

そんな時も、「上司も何か嫌なことがあってイライラしているのだろう」「家庭がうまくいっていないのだろう」「立場的にプレッシャーを感じているのだろう」など相手の気持ちに思いを馳せて再評価してみるとイライラが軽減したりします。

まっち
まっち
その再評価が正しいという保証は入りません。自分の勝手な解釈でいいのです。

もちろん、自分がイライラしている時も「今日は寝不足だから仕方ない」「お腹が空いているのかもしれない」と再評価することが有効なのです。

効果

リアプレイザルの効果はこちら↓

  • 緊張に強くなる
  • 不安が減る
  • 落ち込むことが少なくなる
  • イライラが減る
  • 自分に優しくなれる
  • 相手に優しくなれる

緊張を「ワクワク」と表現したり、不安を「不安を糧に将来のための準備ができる」と捉えたりするだけで、実際にその後の結果が好転することも証明されています。

結果に拘らなくても、感情に振り回されなくなる生活はあなたに豊かさを与えてくれます。

こちらもぜひお試しあれ!

まとめ

以上、メンタルを回復させる7つの習慣について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

まとめると

まとめ
  1. マインドフルネスで、「今ここ」に集中できるようにする。
  2. セルフコンパッションで、自分への優しさを身につける。
  3. イリイスト日記法で、自分を客観視する力を養う。
  4. アファメーションで、自信を育てる。
  5. スリーグッドシングスで、幸福感をアップさせる。
  6. リフレーミングで、ポジティブ脳を手に入れる。
  7. リアプレイザルで、沈まないメンタルを手に入れる。

以上の7つのスキルでメンタルハックすれば、人生はうまくいく!人生楽しく生きれる!ということでした。

日々、メンタルをすり減らしながら頑張っているあなたにこそオススメです。

Gyuさん
Gyuさん
メンタルマッチョになって日々楽しく生きていこうや。

もし、この7つを駆使しても「楽しく仕事ができない・・・」というあなたは「転職」という武器を持っておくのもありです。

まっち
まっち
僕自身、「転職」という選択肢を頭の中にインストールしただけでかなり気持ちが楽になりました。
Gyuさん
Gyuさん
いつでも辞めてやる!と本気で思えるのは自分を楽にしてくれるっちゅーことやね。

もし転職について知識がない・・・とお悩みでしたら、こちらの記事をどうぞ↓

きっとあなたの転職スキルがアップします。

メンタル強化も転職も一歩踏み出せば人生変わります。

行動して豊かな人生を手に入れていきましょう。

そんなあなたをこれからも応援しています。

まっち
まっち
以上、まっちでした。
Gyuさん
Gyuさん
またねー。

まっちおすすめの転職エージェント リクルートエージェント

転職エージェントはコンビニの数ほどあると言われています。

その中でも、僕の経験上オススメなのがリクルートエージェントです。

【公式サイト】https://www.r-agent.com/

求人数が圧倒的に多く、その中から自分に合った求人を紹介してくれました。そして、僕の担当の方は非常に優秀な方で、こちらの考えをうまく汲み取って言語化し、思考整理をしてくれました。また、非常に熱心で、夜11時まで2時間相談に乗ってくれたこともありました。