こんにちは、公立小学校から私立小学校への転職、リクルート複数社内定を経験したまっちです。
あなたもそう感じていませんか？。
それはそのはず、教員という仕事は「長時間労働」「業務量過多」「人材不足」というようなマイナスな言葉で溢れかえっているのですから。
事実、精神疾患による病気休職者は毎年５０００人を超えています↓
そんな経験をした僕だからこそ、心の健康を保つ大切さは身にしみて感じています。
そこで今回は、毎日が辛い・・・と感じている先生のために、メンタルを強化して毎日元気に働くための方法を徹底解説していきます。
今日ご紹介するのは
の７つです。
それでは早速いってみましょう！
- メンタルを強くする方法がわかる
- 憂鬱な気分から解放されるようになる
- 明るく豊かな気持ちで働けるようになる
①マインドフルネス
マインドフルネスとは、スティーブ・ジョブズが行っていたことや、GoogleやAmazonなどでも取り入れられていることなどで一気に話題となった瞑想法のことです。
簡単に言えば、瞑想から宗教色を排除し、脳科学的に効果があると実証された精神統一法といったところですね。
昨今では、その効果の凄さから爆発的に普及し、マインドフルネス系の書籍や動画も数多く出されるようになりました。
では早速そのやり方や得られる効果について解説していきます。
やり方
マインドフルネスと一言でいっても、そのやり方は一つではなく、世の中には様々は方法が紹介されています。
細く言えば、座り方や呼吸のリズムなど何通りもあります。
ただ、そのように様々なやり方がある中でも、一つだけ共通していることがあります。
それは
「今ここ」に注意を向ける
ということです。
それさえできていれば、細かいやり方については気にしなくていいと思います。
マインドフルネスのやり方は立ったの３ステップです。
これだけです。
一般的には１日に１０分から２０分くらいやることを推奨されていますが、たった１分やるだけでも効果があることが実証されています。
もし、座ってじっとしてるのは苦手で・・・という方には、歩行瞑想を含めたアクティブ瞑想（体を動かしながら自分の体の感覚に集中する瞑想方法）などもあります。
様々なやり方について詳しく知りたい方はこちらの書籍がオススメ↓
効果
続いては効果です。
マインドフルネスで得られる効果はこちら↓
などなどです。
「今ここ」に集中することで、脳の内側前頭前野が発達したり、自律神経が整ったりすることでこれらの多岐にわたる効果が得られるそうです。
先ほどもお話ししたように、たった１分やるだけでも効果があることがわかっています。
慣れないうちは短く始め、習慣にしていくことがオススメです。
②セルフコンパッション
マインドフルネスとセットで紹介したいのがこのセルフコンパッションです。
日本人は世界各国の人々と比べて、「自己否定」する傾向が強いと言われています。
つまり、自然と（無意識に）心のどこかで「自分はダメだ」と自分を責める言葉を発してしまっているのです。
その自己否定の習慣をストップしようというのがセルフコンパッションです。
やり方
マインドフルネス同様、やり方は至ってシンプル
このたったの３ステップです。
もう少し詳しく解説します。
①の「マインドフルに自分の心に気づく」とは、「今ここ」に注目して、今自分がどう感じているのか、体にどんな変化が出てきているのかを感じることです。
何かを失敗すると、人は反射的に（無思考に）「なんて自分はバカなんだ！」「本当にダメなやつだ！」「情けない！」と自分にひどい言葉を浴びせてしまいます。
そうではなくて、まずは「今自分は失敗して残念な気持ちになっている」「周りの人にバカだと思われたのではないかと不安になっている」「胸のあたりがモヤモヤしてきた」など自分の心や体の変化に気づくのです。
そして②「人間誰しも不完全であると理解する」のステップに入ります。
「一度も失敗したことがない人なんてこの世に存在しない」「悩んでいるのは自分だけではない」「完璧でなくていい」と改めて確認します。
「失敗しない人なんていない」なんて言われてみれば当たり前のことですが、普段は結構忘れがちです。
「自分ばっかり・・・」と悩んでいる人はごまんといます。
つまり、この②のステップでは、自分ばっかりじゃない！みんな同じように失敗し悩んでいる！と思い出すことが大切なのです。
最後は③「友人を慰めるように自分自身を慰める（優しくする）」です。
ここでは、「友人を慰めるように」というところがポイントになります。
自分を責めがちなあなたも、きっとあなたの友人が失敗したときには
と優しい慰めの言葉をかけられているのではないでしょうか。
そう、ここで大切なのは、自分にも友人のそれと同じように優しい言葉をプレゼントしてあげることなのです。
効果
得られる効果は以下の通りです↓
などなど数々の効果があるのです。
自己肯定感が上がり、ミスを恐れなくなることは、自分の行動力を爆発的にアップさせます。
そして行動力が上がれば人生が好転していくのです。
③イリイスト日記法
先ほど、自分の中にリトル自分を住まわすという話をしましたが、そこに関連してオススメしたいのが「イリイスト日記法」です。
「イリイスト日記法」とは、主語を「僕」や「私」ではなく「彼」や「彼女」などの三人称に置き換え、自分のことを第三者の視点で書く日記法のことです。
つまり、リトル自分が自分の日記を書くといった感じです。
もう少し具体的に説明していきます。
やり方
やり方は先ほども申し上げた通り
というです。
具体的に説明すると
| 通常の日記 | イリイスト日記 |
| 私は今日、管理職に怒られた。本当ムカつく！ | 彼女は今日、管理職に怒られてイライラしている。 |
| 俺は今日、また失敗してしまった。本当俺はダメなやつだ。 | 彼は今日、また失敗して落ち込んでいる。 |
| 毎日が辛い！こんな仕事早く辞めたい。 | 彼は、今の仕事を辛いと感じており、転職を考えている。 |
こんな感じです。
効果
イリイスト日記法の効果はこちら↓
イリイスト日記法で自分の悩みを外在化する→感情の渦から這い出る→落ち着ける→広い視野を獲得できる
といったように、その効果は波及していきます。
かの有名な、共和政末期ローマの政治家，将軍カエサルもガリア戦記で自分のことを「カエサルは・・・」と自分のことを三人称で綴っていたそうです。
彼の活躍もこの自分への客観視があってこそだったのかもしれませんね。
感情の渦に飲み込まれることなく、広い視野で冷静に判断できる人間になれればきっと何事もうまくいくようになるでしょう。
ぜひお試しあれ。
④アファメーション
続いては「アファメーション」です。
初めて聞いた！という方も多いかと思いますが、アファメーションはスポーツ界を始め、多くの人たちに注目されている心理テクニックです。
簡単に説明すれば、「肯定的な自己暗示」といったところです。
ではやり方や効果についても詳しくみていきましょう。
やり方
アファメーションのやり方もめちゃくちゃシンプル
以上。
ポイントは以下の５つ↓
| ポイント | ❌ | ⭕️ |
| ①主語を「自分の名前」にする | 「勇気がある」 | 「○○（自分の名前）は勇気がある」 |
| ②現在形にする | 「自信がもてるようになる」 | 「自信がある」 |
| ③耳から情報が入るようにする | 心の中で言う | 声に出して言う 録音した音声を聞く |
| ④イメージする | なんとなくで言う | 叶っている自分をイメージしながら言う |
| ⑤効果を信じる | 本当に意味あるのかな？ | これはすごい効果がある！ |
まずは、①から③を意識してやってみてください。
④と⑤は慣れてきたらで大丈夫です。
例えばこんな感じ↓
その他にも数多くの言葉があるので、なりたい自分に合わせて考えてみてください。
効果
正しくアファーメーションをすることで得られる効果はこちら↓
自信がついてくると、エネルギッシュになり、オーラが生まれ、周りの人から一目置かれるようになる！という好循環が生まれます。
⑤スリーグッドシングス
続いては「スリーグッドシングス」です。
スリーグッドシングスとは、その日にあった３つの良いことを書き出すということです。
習慣にしてしまえば、この取り組みはとても強い効果を発揮します。
やり方
やり方は、名前の通り
それだけです。
僕もノートに書き忘れた日はベッドの中で３つよかったことを思い出すようにしています。
書く内容については、出来事や他の人にしてもらったことだけではなく、「自分が誰かにしてあげたこと」も入れていくと自己肯定感が上がるのでオススメです。
効果
スリーグッドシングスで得られる効果は↓
この取り組みのメリットは、自分の脳をポジティブ脳に切替え、自己肯定感や幸福感を高められるということです。
脳は、「何か良い事あった？」と問われると、ポジティブな情報を集めようとします。
そのような問いかけを習慣にすると、自然と脳は常日頃から良い情報を集める癖がつくようになるのです。
そして、ポジティブな情報をキャッチする癖がつけば、今自分は幸福だと認識するようになるのです。
また、寝る前に行うことも意味があります。
脳は寝ている間に情報を整理しているので、ポジティブな情報を思い浮かべて寝ると、寝ている間にポジティブな情報が脳の中に刻まれ、効果的に幸福感を高められます。
また、先ほども少し触れたように「してもらったこと」や「達成したこと」より、「してあげられたこと（貢献感）」を想起した方が、自己肯定感が高まるとも言われています。
ぜひお試しあれ。
⑥リフレーミング
次は「リフレーミング」。
この言葉もかなり有名になってきてはいますが、実際に使いこなせている人は少ないのではないでしょうか。
リフレーミングは、re➕framingと書きます。
日本語にすると、もう1度➕枠をつくるという意味です。
つまり、今の見方とはちがった見方をすることで、意味を再定義する（もう1度枠をつくる）ということです。
たとえば、円柱は底面から見たら円ですが、横から見たら四角です。しかし、どちらも同じ円柱であることには変わりありません。
そう、同じ物でも、みる角度や方向によって見え方が変わるわけです。
それを日常の考え方、物の見方にも応用していくのがリフレーミングというメンタルトレーニングなのです。
やり方
リフレーミングのやり方はこちら↓
リフレーミングが上手に使えるようになるポイントは２つ。
一つは、マインドフルに自分の見方、考え方の癖に注目することです。
そもそもの出発点である、自分の見方、考え方の癖に気づくのって実は難しい・・・。
そこで役立つのが、上述してマインドフルネス瞑想です。「今ここ」に集中する習慣がついてくると、「自分は○○と判断しがち」「○○と感じやすい・考える傾向がある」と自分の思考の癖気づけるようになってきます。
日常的にマインドフルに生きることを心がけ、自分の見方、考え方の癖を見つけてみてください。
２つ目は、フレーム（違う見方）をたくさんストックしておくことです。
例えば
| 悪い部分 | リフレーミング | 良い部分 |
| 物事に細かい | → | しっかりしている |
| 頭が硬い | → | まじめ |
| あわてんぼう | → | 行動力がある |
| 言い方がきつい | → | 自分の意見をはっきり言える |
| うるさい | → | 元気がある |
| 怒りっぽい | → | 熱血 |
| おとなしい | → | 聞き上手 |
| がんこ | → | 意志が強い |
| 気が弱い | → | 優しい |
このように今まで悪い部分と思っていたところを良い部分に変換できるようにプラスな見方をたくさんストックしておくのです。
以上の二つを実践し、リフレーミングの達人になっちゃいましょう。
効果
リフレーミングで得られる効果はこちら↓
⑦リアプレイザル
リフレーミングと合わせてオススメなのがリアプレイザルです。
リアプレイザルは、re➕appraisalと書きます。
日本語にすると、もう1度➕評価するという意味です。
リフレーミングが「過去の出来事や自分の思考の癖」を捉え直す技であるのに対して、リアプレイザルは「その時起こっていること」を捉え直す技になります。
やり方と一緒にもう少し詳しくみていきましょう。
やり方
リアプレイザルのやり方はこちら↓
例えば、大切なプレゼンを控えていてるとき「緊張してきた、どうしよう」とネガティブな感情が出てきますよね。
それを、「ワクワクしてきた！」という前向きな感情に捉え直すのです。
他にも、上司に怒られた時に「どうしてそんな言い方するんだろう・・・酷い！」と怒りの感情が出てきますよね。
そんな時も、「上司も何か嫌なことがあってイライラしているのだろう」「家庭がうまくいっていないのだろう」「立場的にプレッシャーを感じているのだろう」など相手の気持ちに思いを馳せて再評価してみるとイライラが軽減したりします。
もちろん、自分がイライラしている時も「今日は寝不足だから仕方ない」「お腹が空いているのかもしれない」と再評価することが有効なのです。
効果
リアプレイザルの効果はこちら↓
緊張を「ワクワク」と表現したり、不安を「不安を糧に将来のための準備ができる」と捉えたりするだけで、実際にその後の結果が好転することも証明されています。
結果に拘らなくても、感情に振り回されなくなる生活はあなたに豊かさを与えてくれます。
こちらもぜひお試しあれ！
まとめ
以上、メンタルを回復させる７つの習慣について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
まとめると
- マインドフルネスで、「今ここ」に集中できるようにする。
- セルフコンパッションで、自分への優しさを身につける。
- イリイスト日記法で、自分を客観視する力を養う。
- アファメーションで、自信を育てる。
- スリーグッドシングスで、幸福感をアップさせる。
- リフレーミングで、ポジティブ脳を手に入れる。
- リアプレイザルで、沈まないメンタルを手に入れる。
以上の７つのスキルでメンタルハックすれば、人生はうまくいく！人生楽しく生きれる！ということでした。
日々、メンタルをすり減らしながら頑張っているあなたにこそオススメです。
もし、この７つを駆使しても「楽しく仕事ができない・・・」というあなたは「転職」という武器を持っておくのもありです。
もし転職について知識がない・・・とお悩みでしたら、こちらの記事をどうぞ↓
きっとあなたの転職スキルがアップします。
メンタル強化も転職も一歩踏み出せば人生変わります。
行動して豊かな人生を手に入れていきましょう。
そんなあなたをこれからも応援しています。
