どうも、歳を重ねると共に健康への意識が強くなっていっているガクせんです。
と、ストレスの多い先生たちは心の健康を崩しがち・・・。
何を隠そうボク自身も、日々の忙しさとプレッシャーの中で、心を壊した1人です。
休職まではいかなかったものの、謎の微熱と寝汗に苦しめられ精密検査をうけるまでに・・・。
そんな経験をしたボクだからこそ、心の健康を保つ大切さは身にしみて感じています。
今、先生として頑張っているあなたに同じような経験をさせたくない！そんな思いから今日は、ボクが試して「効果あり！」そして「続けやすい！」と感じたメンタルを健康にするテクニックを３つに厳選してお届けします。
今日ご紹介するのは
- マインドフルネス
- スリーグッドシングス
- アファメーション
です。
- メンタルを健康にする方法がわかる。
- 明るく元気に過ごせるようになるかも。
ではまいりましょう！
目次
マインドフルネス瞑想
マインドフルネスとは、スティーブ・ジョブズが行っていたことや、GoogleやAmazonなどでも取りいれられていることなどで話題となった瞑想法です。
簡単に言えば、瞑想から宗教色を排除し、脳科学的に効果があると実証された精神統一法といったところですね。
先ほどもお話したように、ボクは過去に心身共に疲弊していた時期がありました。
そんな時に「最高の休息法」という本に出会い、心底疲れていたボクは、その「最高の休息法」というスーパー分かりやすいタイトルに惹かれ、即購入したのです。
そして、この本に書かれていた休息法こそが、まさにこれから紹介するマインドフルネスでした。
その後も、「世界一受けたい授業」やNHKの「サイエンスゼロ」で取り上げられるなど、マインドフルネスが世界で注目されていることを肌で感じるようになりました。
やり方
マインドフルネスのやり方は一つではなく、世の中には様々は方法が紹介されています。
細く言えば、座り方や呼吸のリズムなど何通りもあります。
ただ一つ共通していることは
「今ここ」
に注意を向けるということです。
呼吸のリズムなど細かいやり方については、一人ひとり合う、合わないがあると思うのでここでは解説しませんが、基本的には以下の３ステップで行います。
たったこれだけです。
座ってじっとしてるのは苦手で・・・という方には、歩行瞑想を含めたアクティブ瞑想（体の動きに集中する瞑想方法）などいろいろな方法があります。
様々なやり方について詳しくは「最高の休息法」をどうぞ。
効果
これらのマインドフルネスを１分でも実践すれば、脳の灰白質が増え、脳機能が向上すると言われています。
その他にも、ストレスに強くなる、発想が豊になる、感情のコントロールができるようになる集中力が上がるなど、多数の効能が確認されています。
ボクの場合は、朝の出勤前５分間とお入浴中の５分間という短い時間ですが、毎日実践した結果、上記のような効果を実感することができています。
「サピエンス全史」で有名なユヴァル・ノア・ハラリさんは、マインドフルネスをなんと一日２時間もやっているそうです・・・。
ただ、普通はそんなに時間もないので、とにかく短くても毎日やることを目標に取り組んでいくことをオススメします。
むしろ物足りないくらいで始めるのが継続の秘訣ですね。
ぜひ試してみてください。
スリーグッドシングス
スリーグッドシングスとは、その日にあった３つの良いことを書き出すということです。
習慣にしてしまえば、この取り組むはとても強い効果を発揮します。
やり方
先ほども説明した通り、ただ「その日にあった良かったことを３つ書き出す」ただそれだけです。
ボクは、バレットジャーナル（日記のようなもの）を毎日寝る前に書いているのですが、その時に、必ずスリーグッドシングスを実践するようにしています。
また、自分だけではなく子どもにも取り組んでもらいたいと思い、寝る前に子どもたちと一緒に「今日の良かったこと３つ」と題して、それぞれの「その日にあった良かったこと」を発表しあっています。
効果
この取り組みのメリットは、自分の脳をポジティブ脳に切替え、幸福感を高められるということです。
脳は、「何か良い事あった？」と問われると、ポジティブな情報を集めようとします。
ですので、先ほども紹介したように、子育て中の方は、自分だけでなく、子どもにも「今日は何か良い事あった？」と問うてみるのは子どもの幸福感を高めるのに効果的です。
脳は、現実と想像を区別するのが苦手です。
ポジティブなことを思い浮かべれば、脳は、今自分は幸福だと認識するようになります。
寝る前に行うことも意味があります。
脳は寝ている間に情報を整理しているので、ポジティブな情報を思い浮かべて寝ると、寝ている間にポジティブな情報が脳の中に刻まれ、効果的に幸福感を高められます。
また、「してもらったこと」や「達成したこと」より、「してあげられたこと（貢献感）」を想起した方が、自己肯定感が高まるとも言われています。
ぜひお試しあれ。
アファメーション
アファメーションとは、「自分はできる」「自分はもっとよくなる」というような自分自身への肯定的な宣言のことです。
「なんだ、そんなことか」と感じた方もいるかもしれませんが、先ほど紹介してきた２つのメソッドと同様にアファメーションにもしっかりと科学的な効果が実証されているのです。
やり方
やり方は簡単。
先ほど説明したように、「自分はできる」「自分はもっとよくなる」と声に出して宣言するだけです。
他にも
など、自分を肯定する言葉はたくさんあります。
自分で言わなくても、音声で聞くだけでも効果的です。
今は、YouTubeにアファメーションの音声がたくさんアップしてあるのでその音声を毎日聞くだけでも十分な効果が期待できます。
では、その効果について解説していきます。
効果
スリーグッドシングスのところでも説明しましたが、脳は、現実と想像を区別するのが苦手です。
「自分はできる」と言い聞かせていると、脳は本当にそう思うようになります。
つまり、自己肯定感が高まり、幸福感へとつながっていくのです。
日本には、「滅私奉公」「謙遜」などが美徳と考えられる傾向があったり、正解主義的な風潮が強かったりするせいなのか、諸外国に比べて自己肯定感がとても低いというデータがあります。
したがって、アファメーションは、今の日本人にとってとても重要なメソッドであると言えます。
ボクは通勤中に、YouTubeのアファメーション動画をイヤホンで聴くようにしています。
また、お風呂中も鏡の自分に向かってアファメーションしています。
最初は半信半疑でしたが、続けていると、自分への言葉かけがポジティブなものに変わっていくのを感じるようになりました。
自分への言葉かけが肯定的なものになるに連れて、新しいことにチャレンジしようという気持ちも強くなっていきました。
メンタリストDaiGoによれば、主語を「自分は」「私は」より、「君は」「あなたは」にして自分を客観視できるようにした方が効果が高いようです。
子育て中の方は、子どもにアファメーションしてあげましょう。
外部からのポジティブシャワーを浴びせてもらえると、人は自然と自分への言葉かけもポジティブなものになっていきます。
などの言葉をたくさん浴びせてもらった子と
とマイナスな言葉をたくさん浴びせられた子とでは、自己へ投げかける言葉が違ってくるのは明らかですね。
まとめ
以上、メンタルを健康にする３つの習慣について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
メンタルが健康になってくると人生楽しくなっていきます。
ぜひ３つのメソッドを習慣化し、健康なメンタルを手に入れましょう！
